L'exercice pour le haut du corps est un excellent moyen de ranger vos épaules, votre dos et vos abdominaux. Ils vous aideront également à vous débarrasser des mains flasques ou à réduire à zéro le risque de les avoir à l'avenir. Grâce à une formation régulière, vous deviendrez plus fort et pourrez effectuer facilement les tâches quotidiennes.
Les exercices décrits ci-dessous ont été sélectionnés par des athlètes et entraîneurs professionnels. Ils vous aideront à obtenir un torse que vous ne pouvez qu'envier. Répétez l'entraînement au moins deux fois par semaine, et n'oubliez pas l'échauffement, sinon au lieu d'un bon résultat, vous obtiendrez des étirements désagréables!
À propos, tout au plus de la beauté, il y a un article très intéressant sur les plus beaux athlètes de Russie.
Toutes les personnes sont différentes et ont des objectifs différents. Une personne veut des biceps de 45 centimètres, l'autre se considère comme un Hulk. Grâce à notre formation, chacun obtiendra ce qu'il veut. L'essentiel est de choisir le bon exercice et le nombre de répétitions. Dans un premier temps, nous analyserons les types de formation, puis procéderons à la description des exercices.
- L'entraînement circulaire est un excellent programme de fitness. Ne choisissez pas plus de 10 exercices et terminez chaque tâche pendant une minute, en passant à la suivante sans vous reposer. Essayez de faire autant de répétitions que possible, mais pas au détriment de la technologie. Après avoir terminé le dernier exercice, faites une pause de 60 secondes, puis entrez un nouveau cercle. Faites 3 cycles complets, dont chacun prendra environ 15 minutes.
- Les sur-ensembles sont la meilleure solution au problème d'obtenir un torse attrayant et en relief. Un surensemble implique l'exécution de 2-3 exercices. Ils doivent être effectués l'un après l'autre, sans interruption ni répit. Après avoir fait un surensemble, reposez-vous pendant une minute et passez à l'exécution d'un autre.
- Pour un entraînement du torse de haute qualité, il convient également d'effectuer un exercice dans plusieurs approches. La seule chose qui a besoin d'attention est le bon choix de poids. Répétez chaque exercice 3 fois, avec une pause de dix secondes entre les séries et une demi-minute entre les exercices. Il vaut la peine de dire que pour la croissance rapide de la masse musculaire, il est préférable de prendre plus de poids et de réduire le nombre de répétitions, ce qui les porte à 6-8. Si vous voulez des muscles «en relief», le nombre de répétitions doit être d'au moins 12.
- Les séances d'entraînement de type fractionné sont conçues pour les bodybuilders sérieux qui sont habitués à travailler chaque groupe musculaire séparément, en leur réservant une journée distincte. Si vous ne savez pas ce qu'est la formation fractionnée, alors ne vous inquiétez pas, laissez-le aux gros gars.
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Coups d'haltère
Avec cet exercice, cela vaut la peine de commencer l'entraînement, car il est idéal pour s'échauffer, pétrir le dos, les bras et les épaules.
- Prenez un équipement de sport (haltère) dans chaque main et soulevez-le au niveau de la poitrine, simulant une position de boxe;
- Alternativement, jetez vos mains vers l'avant en ligne avec votre épaule, frappant l'adversaire prévu. Gardez vos mains au niveau des épaules, en tournant vos paumes en frappant;
- Continuez la série de coups pendant 1-2 minutes.
2
Exercice d'haltères biceps
Cet exercice met l'accent sur les biceps, les épaules et le haut du dos.
- Redressez votre dos avec vos pieds à la largeur des épaules;
- Serrez le corps et fermez les lames;
- Prenez les haltères, un dans votre main, en tournant vos paumes vers l'intérieur;
- En même temps, amenez les haltères sur vos épaules, pliez vos coudes, faites une pause de 1 à 2 secondes;
- Abaissez les haltères sur vos hanches.
Important! Gardez vos coudes dans une position sans les changer tout en soulevant les haltères. Vous pouvez également soulever des haltères, en alternant les bras, et non simultanément.
3
Développé couché haltère
Cet exercice renforcera et augmentera les muscles de tout le torse, en mettant l'accent sur la poitrine, les abdominaux, les épaules et les biceps.
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc plat pour le développé couché, pliez les genoux à angle droit et placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules;
- Penchez-vous lentement sur un banc, en tenant les haltères au niveau de la poitrine avec les coudes pliés à angle droit;
- Étirez complètement vos bras vers l'avant, en les tenant au-dessus du corps et en maintenant la stabilité des haltères;
- Remettez vos mains à la position de départ.
Important! Le poids des haltères ne doit pas dépasser les normes autorisées. Vous devez les garder stables lorsque vous vous déplacez de haut en bas. Au lieu d'un banc, vous pouvez effectuer des exercices sur fitball.
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Lifting d'haltère latéral semi-plié
L'exercice vous aidera à renforcer les muscles du haut du dos, des bras, des épaules et améliorera également votre posture.
- Pliez les genoux en inclinant légèrement le corps vers l'avant et gardez le dos droit;
Développez vos paumes les unes aux autres, en prenant chaque agent de pondération. Gardez vos mains devant vous; - Pliez un peu vos bras au niveau des articulations du coude;
- Écartez vos bras à vos côtés, en les soulevant vers le haut et vers l'extérieur. Lors du levage, gardez les brosses alignées avec les épaules;
- Revenez à la position de départ.
5
Coups de pied arrière pour l'entraînement des triceps
Vous avez probablement déjà compris du nom que cet exercice vous permettra de gonfler les triceps. Les triceps sont des muscles assez complexes qui ne sont pratiquement pas impliqués dans les affaires quotidiennes. Cela signifie que si vous ne travaillez pas séparément, vous emprunterez très probablement le chemin menant à des mains flasques.
- Tenez-vous droit et prenez un haltère dans chacune des mains;
- Tirez la jambe gauche vers l'avant en la pliant au genou;
- Inclinez légèrement le corps vers l'avant;
- Appuyez le coude de la main droite contre le corps sans relâcher l'haltère. Mettez l'autre main avec haltère à la jambe;
- Poussez votre haltère droit en arrière, en redressant votre coude;
- Retour à la position d'origine;
- Répétez l'approche avec l'autre main.
Important! Pendant les «coups» ne bougez pas votre épaule, l'avant-bras doit fonctionner exclusivement.
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Presse épaule
Cet exercice vous aidera à développer vos muscles des épaules et du haut du dos.
- Redressez vos bras, en prenant un haltère dans chacun;
- Verrouillez vos paumes en haut, puis pliez vos coudes en simulant un angle droit. Les mains de l'épaule au coude doivent être parallèles au sol;
- Soulevez des poids au-dessus de votre tête;
- Remettez les brosses d'haltères dans leur position d'origine.
Important! Dans cet exercice, le poids des haltères est également important, il ne doit pas être trop grand, car lors du redressement des bras, ils doivent être stables.
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Ascenseur vertical d'haltères
Après avoir terminé cet exercice, vous ressentirez une douleur agréable dans les épaules, les muscles de la poitrine et le haut du dos, ce qui sera la meilleure preuve de progrès.
- Asseyez-vous un peu, jambes écartées à la largeur des hanches; Le dos est droit, le bassin est de retour.
- Prenez les haltères, en les tenant devant vous, en tournant vos paumes vers vos jambes;
- Soulevez les haltères jusqu'au niveau de la poitrine, en les tenant devant le corps. La remontée doit être terminée au moment où les coudes s'alignent avec les épaules;
- Remettez les mains avec des haltères dans leur position d'origine.
8
Torsion (Twist russe)
L'exécution complète de cet exercice implique presque tous les groupes musculaires du haut du corps.
- Pliez légèrement vos genoux, en laissant la colonne vertébrale tendue, puis inclinez légèrement votre dos en arrière;
- Ramassez un ballon de fitness spécial en l'étirant devant vous au niveau de la poitrine;
- Tournez à gauche en faisant glisser la balle dans la même direction;
- Revenez à la position de départ et faites de même vers la droite.
Si vous n'avez pas de ballon, vous pouvez utiliser un kettlebell, un haltère ou une boucle sans aucun poids. Si vous voulez compliquer la tâche, levez vos jambes et maintenez-les au-dessus du sol pendant les virages, ce qui augmentera la charge sur la presse et les autres muscles.
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Des pompes
Push-ups - un exercice universel qui affecte différents groupes musculaires, selon la position de vos mains. Si vos mains sont écartées de la largeur des épaules, vous «pomperez» votre dos et vos épaules. En rapprochant les brosses, vous pouvez agir sur les triceps.
- Tenez-vous debout;
- Pliez vos coudes et abaissez votre cage thoracique afin qu'elle ne touche pas le sol. Gardez votre corps en ligne droite;
- Redressez vos coudes, revenant à sa position d'origine.
S'il vous est difficile de faire des pompes en vous tenant debout, essayez de vous agenouiller et de passer progressivement à une version plus compliquée. Vous pouvez mesurer vos propres progrès par le nombre de pompes, en les faisant à la fin de l'entraînement ou séparément des exercices généraux. Mais ne vous laissez pas berner par la quantité, oubliant la qualité!
Nous vous offrirons une échelle pour surveiller le niveau de forme physique, mais vous pouvez le personnaliser par vous-même, en fonction de leurs propres capacités.
- Le niveau initial est de 1 à 5 pompes;
- Le niveau moyen est de 6 à 10 pompes;
- Niveau avancé - 11-20 push ups;
- Expert - plus de 20 pompes.
D'après ma propre expérience, l'éditeur most-beauty.ru a vérifié l'efficacité des pompes. C'est l'un des rares exercices où, au début, les progrès sont rapidement visibles à la fois dans le nombre de pompes maximales et dans la croissance musculaire.
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Planche
Tout le monde aime le bar, se le maudissant tranquillement. Il renforce non seulement les abdominaux, mais implique également les bras et les épaules, sollicitant progressivement presque tous les muscles du corps. Il existe d'innombrables options pour la mise en œuvre de la barre, dont chacune peut être facilement trouvée dans les entrailles d'Internet. Après avoir tout essayé, vous pouvez choisir vos options préférées qui aideront à rendre les groupes musculaires problématiques plus forts et plus attrayants.